Menjalankan ibadah puasa di tahun 2026 ini pastinya butuh strategi biar badan nggak gampang lemas dan perut nggak cepat keroncongan. Kunci utamanya ada di menu sahur kamu. Kalau asal makan karbohidrat simpel, jam 10 pagi biasanya perut sudah mulai protes.
Nah, biar puasa kalian makin sat-set dan energi tetap full sampai maghrib, kalian wajib lirik makanan yang tinggi serat. Serat itu ibarat “rem” buat pencernaan, jadi proses pengolahan makanan di perut jadi lebih lambat dan bikin rasa kenyang awet banget.
Berikut ini adalah 3 rekomendasi menu sahur kekinian yang tinggi serat, praktis, dan pastinya enak buat menyambut Ramadhan 2026!
1. Oatmeal Gurih dengan Telur dan Bayam (Savory Oat)
Bosan sama oatmeal yang manis-manis terus? Coba deh bikin versi gurihnya. Oatmeal bukan cuma buat diet, tapi sumber serat larut yang juara banget buat nahan lapar.
Kenapa ini oke? Oatmeal mengandung beta-glucan yang bikin tekstur makanan jadi lebih kental di lambung. Ditambah protein dari telur, kombinasi ini bakal jadi “bensin” yang awet buat tubuh kamu.
Bahan yang kamu butuhkan:
-
1/2 cup rolled oat (bukan yang instan ya, biar teksturnya lebih mantap)
-
1 cup air atau kaldu ayam
-
Segenggam bayam segar
-
1 butir telur (bisa diceplok atau direbus setengah matang)
-
Sedikit garam, lada, dan bawang putih bubuk
-
Taburan chia seed atau bawang goreng buat topping
Cara bikinnya:
-
Masak oat dengan air atau kaldu sampai jadi bubur.
-
Masukkan bayam, aduk sampai layu.
-
Bumbui dengan garam, lada, dan bawang putih.
-
Tuang ke mangkuk, kasih telur di atasnya. Taburi chia seed biar makin kaya serat!
2. Smoothie Bowl Pisang, Beri, dan Almond
Buat kalian yang nggak suka makan berat saat sahur atau sering bangun mepet imsak, smoothie bowl adalah jalan ninja terbaik. Teksturnya yang dingin juga segar banget di tenggorokan.
Kenapa ini oke? Buah-buahan seperti pisang dan beri punya serat alami yang tinggi. Kacang almond memberikan lemak sehat dan protein tambahan. Menurut para ahli, kombinasi serat buah dan lemak sehat bisa menjaga kestabilan gula darah, jadi kamu nggak bakal ngerasa sugar crash atau lemas tiba-tiba.
Bahan yang kamu butuhkan:
-
2 buah pisang beku (biar teksturnya creamy kayak es krim)
-
Segenggam stroberi atau blueberry (bisa beku atau segar)
-
150 ml susu almond atau yogurt plain
-
Topping: Granola, irisan kacang almond, dan irisan buah segar.
Cara bikinnya:
-
Blender pisang beku, beri, dan susu sampai halus banget.
-
Tuang ke mangkuk.
-
Hias dengan granola dan almond. Langsung santap pas masih dingin!
3. Salad Quinoa atau Nasi Merah dengan Tumis Sayuran
Kalau kamu tipe yang “nggak makan nasi nggak kenyang”, menu ini cocok banget. Ganti nasi putih kamu dengan nasi merah atau quinoa yang seratnya berkali-kali lipat lebih banyak.
Kenapa ini oke? Quinoa sering disebut superfood karena kandungan proteinnya lengkap dan seratnya tinggi. Begitu juga nasi merah yang punya indeks glikemik rendah. Ini bikin energi dilepaskan secara perlahan ke tubuh kamu sepanjang hari.
Bahan yang kamu butuhkan:
-
1 mangkuk kecil nasi merah atau quinoa masak
-
Tumisan brokoli, wortel, dan buncis
-
Potongan dada ayam panggang atau tempe sebagai sumber protein
-
Saus salad simpel (perasan lemon + minyak zaitun + sedikit garam)
Cara bikinnya:
-
Campurkan nasi merah/quinoa dengan tumisan sayur dalam satu piring.
-
Tambahkan protein pilihan kamu (ayam atau tempe).
-
Siram dengan sedikit saus lemon agar rasanya makin segar dan nggak bikin enek.
Mengutip dari laman kesehatan Halodoc, mengonsumsi banyak serat saat sahur sangat disarankan karena tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna serat dibandingkan jenis makanan lain. Proses pencernaan yang lebih lama inilah yang memberikan efek kenyang lebih lama di perut.
Selain itu, Dokter Tirta melalui ulasannya di Berita Kini juga menekankan pentingnya komposisi serat dan protein. Jika menu sahur terlalu didominasi karbohidrat (seperti nasi putih berlebihan), tubuh akan mengubahnya menjadi gula dengan cepat, sehingga jam 10 pagi kamu sudah merasa lapar lagi.
“Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum utuh untuk energi yang bertahan lama,” tulis tim redaksi Halodoc dalam tips menu sahur sehat 2026.
Dengan pilihan menu yang tepat, puasa di tahun 2026 ini bukan cuma jadi ibadah yang lancar, tapi juga momen buat bikin badan makin sehat dan bertenaga. Selamat mencoba resepnya ya!
Sumber:
