Protein bukan cuma soal membentuk otot. Asupan protein yang tepat juga bisa membantu tubuh menjaga jaringan, mendukung kesehatan usus, dan ikut mengontrol proses peradangan. Karena itu, pilihan sumber protein dalam menu harian layak diperhatikan, terutama jika ingin membangun pola makan yang lebih seimbang.
Mengutip detikFood, artikel yang terbit 8 Agustus 2026 menyebut ada empat sumber protein yang disarankan karena memiliki komponen yang berkaitan dengan efek anti-inflamasi. Daftar ini tidak berhenti pada telur, tetapi mencakup biji-bijian, ikan berlemak, lentil, serta kacang-kacangan.
Berikut Daftar Rank-nya:
1. Biji-bijian
Quinoa, chia seed, biji labu, dan beberapa jenis biji atau kacang-kacangan menjadi pilihan menarik. Quinoa disebut memiliki sekitar 14–16 gram protein per 100 gram dan menyediakan asam amino yang lengkap. Biji-bijian tertentu juga mengandung antioksidan, serat, serta pati resisten yang dapat mendukung bakteri baik di usus. Kondisi mikrobioma yang lebih sehat ikut berhubungan dengan pengelolaan peradangan.
2. Ikan berlemak
Salmon, tuna, dan makerel menempati peringkat kedua. Keunggulan utamanya ada pada kandungan omega-3, jenis lemak yang dikenal punya sifat anti-inflamasi. Selain protein, ikan berlemak juga menyediakan vitamin D dan selenium. Kombinasi nutrisi tersebut dapat membantu mendukung fungsi jantung dan pembuluh darah. Jadi, mengolah ikan sebagai menu rutin bisa menjadi pilihan yang lebih menarik daripada hanya mengandalkan satu sumber protein.
3. Lentil
Lentil mungkin belum terlalu sering muncul di meja makan keluarga Indonesia, tetapi kandungan gizinya cukup menarik. Kacang berbentuk pipih ini menyediakan protein, serat, dan polifenol. Polifenol merupakan senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan dan dapat membantu tubuh menghadapi stres oksidatif. Lentil juga bisa dipadukan dengan sup, salad, atau menu berbahan sayuran agar lebih mudah masuk ke pola makan sehari-hari.
4. Kacang-kacangan
Almond dan walnut menjadi contoh yang disebut dalam artikel. Kacang-kacangan mengandung protein sekaligus lemak tak jenuh, vitamin E, selenium, serat, dan antioksidan. Kandungan tersebut membantu melawan stres oksidatif yang berkaitan dengan proses peradangan. Menariknya, sekitar 23 butir almond atau satu ons almond menyediakan sekitar 6 gram protein, jumlah yang disebut setara dengan protein dalam satu telur besar.
Bukan berarti semua makanan tersebut harus dikonsumsi sekaligus. Kunci utamanya adalah variasi. Misalnya, sarapan bisa memakai chia seed atau quinoa, makan siang dilengkapi ikan, lalu kacang-kacangan dijadikan camilan dalam porsi wajar. Lentil juga bisa dipakai sebagai alternatif saat ingin mengurangi ketergantungan pada lauk hewani.
Pemilihan cara masak juga penting. Ikan sebaiknya diolah dengan cara yang tidak menambah terlalu banyak minyak, sedangkan kacang bisa dipilih yang tidak terlalu tinggi garam atau gula tambahan. Quinoa dan lentil dapat dicampurkan dengan sayuran agar satu porsi makan terasa lebih lengkap.
Untuk kebutuhan protein, setiap orang bisa berbeda tergantung usia, aktivitas, kondisi tubuh, dan pola makan. Jadi, daftar ini lebih tepat dipakai sebagai inspirasi untuk memperkaya menu, bukan sebagai aturan yang wajib diikuti setiap hari.
Dengan memasukkan lebih banyak sumber protein yang juga kaya serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menu harian bisa terasa lebih beragam sekaligus tetap bernilai gizi. Pilihan sederhana seperti mengganti camilan tinggi gula dengan almond, atau memilih ikan berlemak beberapa kali dalam menu, bisa menjadi langkah kecil yang mudah dilakukan.
Yang terpenting, nikmati makanan secara seimbang dan sesuaikan pilihan dengan kebutuhan tubuh serta kebiasaan makan sehari-hari tanpa berlebihan agar tetap nyaman dan mudah dijalankan.
Peradangan sendiri merupakan bagian dari respons tubuh, tetapi peradangan yang berlangsung terus-menerus dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan kronis. Karena itu, pola makan yang kaya makanan padat nutrisi bisa menjadi salah satu cara untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Meski begitu, satu makanan saja tidak bisa dijadikan jaminan untuk mencegah penyakit. Yang lebih penting adalah membangun menu yang beragam, mencukupi kebutuhan protein, memperbanyak makanan utuh, serta tetap memperhatikan porsi dan kebutuhan tubuh.
Sumber: detikFood, “4 Makanan Tinggi Protein yang Ampuh Cegah Peradangan, Tak Hanya Telur!”, 8 Agustus 2026; Eating Well, sebagaimana dirujuk dalam artikel detikFood.
Link sumber: Baca artikel lengkap di detikFood
