MEDIA MK – Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tinggi. Kebiasaan makan masyarakatnya pun sering menjadi perhatian, terutama karena pola makan tradisional Jepang banyak mengandalkan sayuran, kedelai, rumput laut, dan ikan.
Dalam laporan CNBC Indonesia yang terbit pada 1 November 2026, ahli gizi asal Tokyo, Asako Miyashita, membagikan lima jenis makanan yang menjadi bagian dari pola makannya untuk mendukung kesehatan jangka panjang. Pilihannya meliputi ubi Jepang, sup miso, lobak daikon, rumput laut, dan ikan berlemak.
Makanan tersebut bukan jaminan seseorang akan berumur panjang. Namun, kandungan gizinya dapat mendukung kesehatan jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang, aktivitas fisik, istirahat cukup, dan kebiasaan hidup sehat.
1. Ubi Ungu, Sumber Karbohidrat dan Antioksidan
Ubi Jepang atau imo menjadi salah satu makanan yang cukup populer, terutama di Okinawa. Ubi jalar berwarna ungu ini biasa dinikmati sebagai camilan maupun hidangan penutup. Selain rasanya manis, ubi mengandung karbohidrat sebagai sumber energi dan antosianin, yaitu pigmen alami yang memiliki aktivitas antioksidan.
Antioksidan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Ubi juga bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat selain nasi atau roti. Cara pengolahannya tetap perlu diperhatikan, misalnya dengan merebus atau memanggangnya tanpa tambahan gula berlebihan.
2. Sup Miso untuk Mendukung Kesehatan Usus
Sup miso merupakan hidangan khas Jepang yang dibuat menggunakan pasta fermentasi kedelai. Makanan ini sering disajikan bersama tahu, rumput laut, atau sayuran sehingga menambah variasi nutrisi dalam satu mangkuk.
Proses fermentasi menghasilkan komponen yang menarik untuk kesehatan. Beberapa produk fermentasi dapat mendukung keseimbangan mikroorganisme usus, meskipun manfaatnya bergantung pada jenis produk dan proses pengolahannya.
Sup miso bisa menjadi pilihan menu sehari-hari. Namun, kandungan garamnya perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang harus membatasi asupan natrium.
3. Lobak Daikon, Sayuran Kaya Vitamin C
Daikon merupakan lobak putih berukuran besar yang banyak digunakan dalam masakan Jepang. Sayuran ini dapat disajikan mentah, direbus, dijadikan acar, atau dicampurkan ke dalam sup.
Daikon mengandung vitamin C yang berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh, pembentukan kolagen, dan penyerapan zat besi. Kandungan air serta seratnya juga membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
Bagi masyarakat Indonesia yang kesulitan menemukan daikon, lobak putih lokal dan sayuran lain seperti wortel bisa menjadi alternatif untuk memperkaya menu. Variasi sayuran membantu tubuh memperoleh beragam vitamin dan mineral.
4. Rumput Laut, Kaya Mineral dan Serat
Rumput laut menjadi bahan pangan yang cukup lekat dengan kuliner Jepang. Bahan ini dapat ditemukan dalam sup, salad, maupun hidangan nasi. Jenis rumput laut tertentu mengandung mineral, serat, serta senyawa antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
Asupan serat yang cukup berkaitan dengan kesehatan pencernaan dan membantu menjaga kualitas pola makan secara keseluruhan. Meski begitu, kandungan yodium pada rumput laut bisa sangat tinggi, tergantung jenisnya. Konsumsi dalam jumlah wajar lebih disarankan, khususnya bagi orang dengan gangguan tiroid.
5. Ikan Berlemak sebagai Sumber Omega-3
Salmon dan tuna menjadi pilihan sumber protein dalam pola makan yang dibahas Miyashita. Ikan menyediakan protein untuk pemeliharaan jaringan tubuh, sementara jenis ikan tertentu juga mengandung asam lemak omega-3.
Omega-3 berperan dalam mendukung kesehatan jantung dan membantu mengatur kadar trigliserida. Ikan dapat diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dimasak menjadi sup agar menu lebih bervariasi.
Memilih ikan secara rutin juga bisa membantu mengurangi ketergantungan pada daging olahan. Namun, cara memasak dan tambahan garam, saus, atau minyak tetap perlu diperhatikan.
Kebiasaan Makan Sama Pentingnya dengan Pilihan Menu
Pola makan tradisional Jepang tidak hanya berkaitan dengan satu bahan pangan. Keseimbangan porsi, variasi makanan, serta kebiasaan makan secukupnya turut berperan dalam menjaga kesehatan. Kajian mengenai pola makan Okinawa juga menyoroti konsumsi sayuran, kedelai, ubi, dan ikan sebagai bagian dari kebiasaan makan yang sehat.
Masyarakat Indonesia bisa menerapkan prinsip serupa tanpa harus meniru seluruh menu Jepang. Ubi lokal, tempe, tahu, aneka sayuran, rumput laut, dan ikan dapat disesuaikan dengan selera serta kebutuhan masing-masing.
Pada akhirnya, umur panjang tidak ditentukan oleh satu makanan tertentu. Kebiasaan makan seimbang, rutin bergerak, tidur cukup, dan pemeriksaan kesehatan berkala menjadi bagian penting untuk menjaga kualitas hidup hingga usia lanjut.
Sumber utama: CNBC Indonesia – 5 Makanan Ini Jadi Rahasia Panjang Umur Orang Jepang
Sumber pendukung: Kajian ilmiah tentang pola makan Okinawa dan penuaan sehat
