Menjaga kesehatan mental tidak selalu harus dimulai dari hal yang rumit. Aktivitas fisik seperti berjalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau senam aerobik bisa menjadi salah satu pilihan sederhana untuk membantu tubuh dan pikiran tetap seimbang.

Hal ini disampaikan pakar fisiologi dan olahraga dari Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada (FK-KMK UGM), Dr. dr. Zaenal Muttaqien Sofro, AIFM. Menurutnya, olahraga punya manfaat yang cukup besar bagi kesehatan mental, tetapi pelaksanaannya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Olahraga sebagai “Obat” untuk Tubuh dan Pikiran

Dr. Zaenal menjelaskan konsep exercise is a medicine. Maksudnya, olahraga dapat dipandang seperti sebuah intervensi yang memberi manfaat bagi tubuh, termasuk membantu mengelola tekanan dan menjaga kondisi psikologis.

Namun, olahraga tidak bisa dilakukan secara asal. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, seperti kondisi tubuh, kebutuhan cairan, waktu olahraga, hingga intensitas latihan. Salah satu hal yang juga perlu diperhatikan adalah waktu makan. Menurut penjelasan UGM, olahraga idealnya dilakukan sekitar dua jam setelah makan agar kondisi metabolik tubuh lebih stabil.

Intensitas Latihan Perlu Diperhatikan

Tidak semua olahraga memberikan efek yang sama. Untuk mendapatkan manfaat bagi kebugaran dan kesehatan mental, olahraga aerobik seperti pace walking, jogging, bersepeda statis, berenang, dan senam aerobik dapat menjadi pilihan.

Intensitasnya juga perlu dijaga. UGM menjelaskan kisaran sekitar 60–80 persen dari denyut jantung maksimal dapat menjadi zona latihan yang efektif. Tujuannya bukan membuat tubuh kelelahan, tetapi memberikan rangsangan yang cukup agar tubuh mampu beradaptasi terhadap stres.

Durasi latihan sekitar 30–40 menit juga disebut cukup untuk memberikan kesempatan bagi tubuh beradaptasi tanpa berlebihan. Latihan yang terlalu berat justru bisa membuat tubuh mengalami kelelahan dan berisiko mengganggu tidur maupun sistem pencernaan.

Mengapa Olahraga Bisa Membantu Mental?

Saat berolahraga, tubuh mengalami respons fight or flight. Denyut jantung meningkat, aliran darah menuju otot bertambah, dan tubuh mulai menggunakan cadangan energi. Jika dilakukan dalam batas yang aman, respons tersebut dapat menjadi latihan bagi tubuh untuk menghadapi stres secara lebih terkontrol.

Selain itu, olahraga membantu meningkatkan suplai oksigen ke berbagai bagian tubuh, termasuk otak. Kondisi ini dapat mendukung kejernihan berpikir dan membantu menjaga suasana hati. Karena itu, olahraga bukan hanya soal membentuk tubuh agar lebih bugar, tetapi juga memberi ruang bagi pikiran untuk beristirahat dari tekanan aktivitas sehari-hari.

Olahraga Bersama Bisa Jadi Pilihan Menyenangkan

Manfaat olahraga juga bisa terasa ketika dilakukan bersama orang lain. Berolahraga dengan teman, keluarga, atau komunitas dapat menciptakan interaksi sosial yang positif.

Menurut Dr. Zaenal, pengalaman bersama teman dapat membantu mengubah respons fight or flight menjadi suasana yang lebih menyenangkan atau play. Ekspresi bahagia dari orang-orang di sekitar juga dapat memengaruhi respons emosional seseorang.

Ada pula konsep 3C yang disampaikan, yaitu Connection, Compassion, dan Contribution. Olahraga dapat menjadi sarana untuk membangun hubungan, menumbuhkan kepedulian, sekaligus membuka kesempatan untuk berkontribusi kepada orang lain.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan mental bisa dimulai dari kebiasaan sederhana. Tidak harus langsung melakukan latihan berat. Jalan kaki, jogging ringan, bersepeda, berenang, atau olahraga bersama teman dapat menjadi langkah yang lebih realistis untuk membangun rutinitas sehat.

Olahraga memang bukan pengganti terapi psikologis bagi orang yang membutuhkan bantuan profesional. Namun, dengan dilakukan secara tepat dan terukur, aktivitas fisik dapat menjadi bagian penting dalam menjaga kebugaran tubuh, mengelola stres, serta mendukung kesehatan mental.

Sumber: Universitas Gadjah Mada, “Meningkatkan Kesehatan Mental dengan Berolahraga”, 26 Februari 2026.