Nasi putih sendiri sebenarnya punya kandungan gula langsung yang sangat kecil. Masalah utamanya ada pada karbohidrat yang cepat diubah tubuh menjadi glukosa. Dalam satu porsi nasi putih sekitar 150–200 gram, kandungan karbohidratnya bisa mencapai 45 gram. Indeks glikemiknya juga cukup tinggi, berkisar 70–80, sehingga gula darah bisa naik lebih cepat setelah makan.
Sementara itu, nasi merah punya karakter yang sedikit berbeda. Kandungan seratnya lebih tinggi karena lapisan kulit ari pada beras masih dipertahankan. Efeknya, proses penyerapan gula dalam tubuh jadi lebih lambat. Beberapa sumber menyebut indeks glikemik nasi merah berada di kisaran 55–68, lebih rendah dibanding nasi putih.Buat penderita diabetes, kondisi ini cukup membantu menjaga gula darah tetap stabil setelah makan. Tapi bukan berarti nasi merah bisa dimakan bebas tanpa batas. Tetap ada kandungan karbohidrat yang harus diperhitungkan.
Menurut artikel kesehatan dari Alodokter, nasi putih cenderung lebih cepat dicerna tubuh karena rendah serat. Sedangkan biji-bijian utuh seperti nasi merah membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses sehingga pelepasan gula berlangsung lebih perlahan.
Hal serupa juga dijelaskan oleh KlikDokter yang menyebut nasi merah mengandung karbohidrat kompleks dan serat lebih tinggi sehingga tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis.
Meski begitu, dokter spesialis penyakit dalam Prof. Dr. Sidartawan Soegondo pernah menegaskan bahwa penderita diabetes masih boleh makan nasi putih selama porsinya dikontrol dan tidak berlebihan. Penjelasan itu dimuat dalam artikel Kompas.com.
Jadi sebenarnya bukan soal harus sepenuhnya meninggalkan nasi putih, melainkan bagaimana pola makannya diatur. Banyak ahli gizi menyarankan kombinasi nasi dengan protein dan sayuran supaya penyerapan gula lebih lambat.
Pengamat kesehatan nutrisi dari berbagai komunitas kesehatan online juga punya pandangan yang cukup menarik. Dalam diskusi di Reddit Indonesia, beberapa pengguna mengaku gula darah dan rasa kenyang lebih stabil saat mengganti sebagian nasi putih dengan nasi merah atau sumber karbo lain seperti ubi dan kentang rebus. Ada juga yang menilai pengurangan porsi jauh lebih penting dibanding sekadar mengganti jenis nasi.
Komentar serupa muncul dari praktisi kesehatan yang diwawancarai media kesehatan. Mereka menyebut penderita diabetes lebih aman memilih makanan dengan indeks glikemik rendah karena lonjakan gula darah bisa lebih terkendali.
Selain jenis nasi, cara memasak ternyata ikut berpengaruh. Penelitian dari jurnal Amerta Nutrition menemukan metode pengolahan nasi dapat memengaruhi indeks glikemik makanan tersebut. Pendinginan nasi setelah dimasak bahkan disebut bisa membantu menurunkan respons gula darah pada beberapa kondisi tertentu.
Kalau masih sulit lepas dari nasi putih, ada beberapa cara sederhana yang bisa dicoba. Misalnya mengurangi porsi nasi, menambah sayuran hijau, memilih lauk tinggi protein, hingga mencampur nasi putih dengan nasi merah supaya tubuh lebih lama mencerna karbohidrat.
Banyak orang juga mulai memilih nasi merah karena efek kenyangnya lebih lama. Selain membantu menjaga gula darah, kebiasaan ini kadang bikin ngemil berlebihan jadi berkurang. Walau teksturnya memang lebih keras dibanding nasi putih, manfaat kesehatannya cukup menarik buat dipertimbangkan.
Intinya, penderita diabetes nggak harus langsung anti dengan nasi putih. Yang perlu diperhatikan justru pola makan secara keseluruhan. Nasi merah memang punya keunggulan dari sisi serat dan indeks glikemik, tapi kontrol porsi tetap jadi kunci utama supaya gula darah tetap aman.
Sumber:
